Cacao có tác dụng chống oxy hóa không? Bằng chứng khoa học
Chất chống oxy hóa trong cacao là gì?
Gốc tự do là những phân tử không ổn định sinh ra khi cơ thể chuyển hóa năng lượng, hoặc khi tiếp xúc với khói bụi, tia UV, thuốc lá. Khi tích tụ quá nhiều, chúng làm tổn thương tế bào, tình trạng này gọi là stress oxy hóa. Chất chống oxy hóa là những hợp chất trung hòa được gốc tự do.
Trong hạt cacao, chất chống oxy hóa chính là polyphenol, cụ thể là nhóm flavanol: gồm dạng đơn phân là catechin và epicatechin, cùng dạng chuỗi dài gọi là procyanidin. Chính các hợp chất này tạo nên vị đắng chát đặc trưng của cacao. Nói cách khác, cacao càng đắng chát tự nhiên thì thường càng nhiều flavanol.
Ngoài chống oxy hóa, cacao còn nhiều tác dụng khác mà chúng tôi đã tổng hợp trong bài tác dụng của cacao đối với sức khỏe.
Cacao chống oxy hóa mạnh cỡ nào so với trà xanh và rượu vang?
Năm 2003, nhóm nghiên cứu của giáo sư Chang Yong Lee (Đại học Cornell) so sánh một khẩu phần của bốn loại đồ uống. Kết quả đăng trên Journal of Agricultural and Food Chemistry:
| Đồ uống (1 khẩu phần) | Tổng polyphenol (mg GAE) |
|---|---|
| Cacao nóng | khoảng 611 |
| Rượu vang đỏ | 340 |
| Trà xanh | khoảng 165 |
| Trà đen | khoảng 124 |
Chính tác giả cũng bất ngờ: trước khi đo, ông đoán trà xanh sẽ đứng đầu.
Một nghiên cứu khác năm 2011 so sánh bột cacao với bột các loại “siêu trái cây” như acai, việt quất, nam việt quất và lựu. Bột cacao có hàm lượng flavanol khoảng 30 mg mỗi gam, cao hơn tất cả các loại bột trái cây được thử. Cần nói rõ là nghiên cứu này do nhóm khoa học của hãng Hershey thực hiện, nên nên xem như một tham khảo chứ không phải kết luận cuối cùng.
Không phải loại cacao nào cũng chống oxy hóa như nhau
Đây là phần mà hầu hết bài viết về cacao bỏ qua, và cũng là câu khách hỏi chúng tôi nhiều nhất: “Sao cùng là bột cacao mà loại này đen, loại kia nâu nhạt?”Cacao kiềm hóa mất phần lớn flavanol
Kiềm hóa (Dutch process) là công đoạn xử lý cacao bằng dung dịch kiềm để bột sẫm màu hơn, bớt chua, dễ tan hơn. Cái giá là flavanol bị phá hủy. Nghiên cứu của Miller và cộng sự (2008) đo các loại bột cacao thương mại và ghi nhận:| Loại bột cacao | Flavanol trung bình (mg/g) |
|---|---|
| Tự nhiên, không kiềm hóa | 34,6 |
| Kiềm hóa nhẹ | 13,8 |
| Kiềm hóa vừa | 7,8 |
| Kiềm hóa mạnh | 3,9 |
Bột tự nhiên có lượng flavanol cao nhất, và con số này giảm đều khi độ pH của bột tăng lên. Tính ra, 10 g bột tự nhiên cho khoảng 346 mg flavanol, còn 10 g bột kiềm hóa mạnh chỉ còn khoảng 39 mg, tức ít hơn gần 9 lần.
Mẹo nhận biết nhanh:
- Màu: bột tự nhiên có màu nâu sáng đến nâu đỏ nhạt. Bột đen sẫm hoặc nâu đỏ đậm thường đã kiềm hóa.
- Vị: bột tự nhiên đắng rõ, hậu chua nhẹ. Bột kiềm hóa dịu, gần như không chua.
- Nhãn: nếu thành phần có ghi “chất điều chỉnh độ acid”, “potassium carbonate” hoặc “alkalized”, đó là bột kiềm hóa.
Nếu bạn uống cacao vì sức khỏe, hãy chọn bột cacao nguyên chất không pha trộn và kiểm tra kỹ ba dấu hiệu trên.
Lên men và rang cũng làm hao hụt
Flavanol giảm dần qua từng công đoạn. Một thử nghiệm mô phỏng cho thấy riêng khâu lên men đã làm mất khoảng 18% tổng polyphenol. Rang ở nhiệt độ cao và kéo dài làm mất thêm. Vì vậy hai loại bột cùng ghi “100% cacao” vẫn có thể chênh nhau đáng kể tùy cách nhà sản xuất xử lý hạt.Cacao sữa 3in1 và socola sữa
Sản phẩm pha sẵn thường chỉ có một phần nhỏ là cacao, còn lại là đường và bột sữa. Lượng flavanol vì thế thấp hơn nhiều so với bột nguyên chất, trong khi lượng đường lại cao. Với socola, quy tắc chung là tỷ lệ cacao càng cao thì flavanol càng nhiều, dù tỷ lệ cacao cao chưa chắc đồng nghĩa với flavanol cao nếu nguyên liệu đã bị kiềm hóa.Lợi ích của chất chống oxy hóa trong cacao đã được nghiên cứu trên người
Tim mạch và huyết áp
Đây là lĩnh vực có bằng chứng dày nhất. Flavanol giúp mạch máu sản sinh nitric oxide, nhờ đó thành mạch giãn tốt hơn. Cơ quan An toàn Thực phẩm châu Âu (EFSA) năm 2012 đã chấp thuận công bố rằng 200 mg flavanol cacao mỗi ngày giúp duy trì độ đàn hồi bình thường của mạch máu.
Thử nghiệm lớn nhất đến nay là COSMOS: hơn 21.000 người lớn tuổi dùng 500 mg flavanol cacao mỗi ngày hoặc giả dược trong khoảng 3,5 năm. Kết quả: tổng số biến cố tim mạch không giảm có ý nghĩa thống kê, nhưng tử vong do tim mạch giảm 27%. Chi tiết hơn có trong bài lợi ích của cacao đối với tim mạch.
Làn da và lão hóa
Một nghiên cứu năm 2006 trên phụ nữ uống cacao giàu flavanol trong 12 tuần ghi nhận da ít đỏ hơn khi tiếp xúc tia UV, đồng thời độ ẩm và lưu lượng máu dưới da cải thiện. Quy mô nghiên cứu còn nhỏ, nên chưa thể nói cacao thay được kem chống nắng. Xem thêm công dụng của bột cacao trong làm đẹp.Những điều khoa học chưa chắc chắn
Để công bằng, có ba điểm bạn nên biết:
- Chống oxy hóa trong ống nghiệm khác với trong cơ thể. Các chỉ số như ORAC đo trong phòng thí nghiệm. Cơ thể chỉ hấp thu một phần flavanol, và nhiều nhà khoa học hiện cho rằng lợi ích đến từ tác động lên mạch máu hơn là từ việc “quét gốc tự do” trực tiếp.
- Các thử nghiệm dùng chiết xuất chuẩn hóa, không phải ly cacao thông thường. Nhóm COSMOS nhấn mạnh rằng đây không phải thử nghiệm về socola, và lượng flavanol trong socola không ổn định
- Cacao không phải thuốc. Bằng chứng về khả năng phòng ung thư còn mâu thuẫn. Cacao là một phần của chế độ ăn lành mạnh, không thay thế điều trị.
Cách uống cacao để giữ được chất chống oxy hóa
- Liều lượng: 1 đến 2 muỗng cà phê bột nguyên chất (5 đến 10 g) mỗi ly, 1 đến 2 ly mỗi ngày. Với bột tự nhiên, lượng này đã tương đương mức flavanol dùng trong nhiều nghiên cứu.
- Pha với sữa có sao không? Một nghiên cứu năm 2003 trên tạp chí Nature cho rằng sữa cản trở hấp thu flavanol, nhưng các nghiên cứu sau đó không tìm thấy khác biệt đáng kể. Bạn cứ pha với sữa nếu thích, nhưng nếu muốn chắc chắn thì pha với nước nóng hoặc sữa hạt.
- Nhiệt độ: flavanol khá bền nhiệt khi pha uống. Pha bằng nước 80 đến 90°C là đủ để bột tan và dậy mùi, không cần đun sôi lâu trên bếp.
- Hạn chế đường: thêm nhiều đường và sữa đặc không làm mất flavanol, nhưng lượng đường dư lại gây stress oxy hóa, tức đi ngược mục đích ban đầu. Mật ong hoặc một ít đường thốt nốt là đủ.
- Thời điểm: buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Cacao có caffeine và theobromine nên không hợp uống sát giờ ngủ.
- Muốn dạng ít chế biến hơn: cacao nibs là hạt cacao rang vỡ, chưa ép bơ, có thể rắc lên yến mạch hoặc sữa chua.
Sai lầm chúng tôi gặp nhiều nhất ở khách mới: chọn loại bột đen nhất, tan nhanh nhất vì nghĩ “đậm màu là đậm chất”. Thực tế thường ngược lại, màu đen sẫm là dấu hiệu của kiềm hóa mạnh.
Câu hỏi thường gặp
Cacao hay trà xanh chống oxy hóa tốt hơn?
Tính theo một khẩu phần, cacao nguyên chất chứa nhiều polyphenol hơn trà xanh khoảng 3,7 lần theo nghiên cứu của Cornell. Tuy nhiên hai loại chứa các nhóm polyphenol khác nhau, nên tốt nhất là dùng cả hai.
Uống cacao mỗi ngày có chống lão hóa không?
Cacao cung cấp flavanol giúp bảo vệ tế bào và cải thiện tuần hoàn máu dưới da, nên có hỗ trợ. Nhưng lão hóa còn phụ thuộc giấc ngủ, chống nắng, vận động và chế độ ăn tổng thể.
Bột cacao nguyên chất hay socola đen nhiều chất chống oxy hóa hơn?
Tính trên cùng khối lượng, bột cacao tự nhiên thường nhiều flavanol hơn vì đã tách bớt bơ và không có đường. Bột cũng ít calo hơn đáng kể.
Cacao pha nước sôi có mất chất chống oxy hóa không?
Hao hụt không đáng kể khi pha uống thông thường. Thứ làm mất flavanol nhiều nhất là kiềm hóa trong khâu sản xuất, không phải ly nước nóng ở nhà.
Ai không nên uống nhiều cacao?
Người nhạy cảm với caffeine, người bị trào ngược dạ dày, phụ nữ mang thai và người đang dùng thuốc điều trị nên hỏi bác sĩ về liều lượng phù hợp.
Cacao có tác dụng chống oxy hóa, và thuộc nhóm thực phẩm giàu polyphenol nhất mà bạn có thể uống hằng ngày. Điều quyết định là bạn chọn loại nào: bột nguyên chất, không kiềm hóa, ít đường sẽ giữ được nhiều flavanol nhất.
Cacao có tác dụng chống oxy hóa không? Bằng chứng khoa học
